Azok a csodálatos olajos magok
Földimogyoró, mandula, törökmogyoró, kesudió és társaik - Imádjuk rágcsálni őket, de magas a zsírtartalmuk, és akkor biztosan hízlalnak, és akkor egészségtelenek... Vagy mégsem??
Néhány évvel ezelőtt még elég nagy „káosz” uralkodott a köztudatban az olajos magvak fogyasztását illetően.
Annak ellenére, hogy az ember már nagyon régóta fogyasztotta a csonthéjasok terméseit, tudta, milyen értékes energia- és tápanyag források- főleg a téli időszakban, amikor kevesebb természetes vitamin- és ásványi anyag áll rendelkezésünkre- mégis elterjedt az a nézet, miszerint a fogyasztásuk elhízáshoz és magas vérnyomáshoz vezet. Szerencsére ez nincs így, sőt! Egy 20 évig tartó kutatás bebizonyította, hogy a napi 15-30 g olajos mag fogyasztása segített megőrizni az alanyok ideális testsúlyát (20 éven keresztül, ez már önmagában is egy kisebb fajta csoda) bizonyos esetekben még fogyást is eredményezett!
Hogyan lehetséges ez? Hiszen mindannyian tudjuk, hogy magas a zsírtartalmuk, nem ritkán 50%.
Ez így van, viszont arról sem szabad megfeledkezni, hogy ez nem ugyanaz a zsír, mint ami a szalonnában van. Telített zsírsavakat és koleszterint első sorban az állati eredetű termékek tartalmaznak, de a magvakban egyszeresen- és többszörösen telítettlen zsírsavak találhatók, ezek épphogy mérséklik a vér koleszterin -és triglicerid szintjét, ezáltal csökkentve a szív-és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát is. Nem beszélve arról, hogy nélkülözhetetlenek a zsírban oldódó vitaminok (A,D,E,K) felszívódásához, valamint a magas rost tartalommal karöltve hosszú időre teltségérzetet biztosítanak, így kevésbé leszünk hajlamosak a napközbeni nassolásra.
Fontos megjegyezni, hogy a főétkezések közötti „csipegetés” önmagában nem káros vagy egészségtelen. A problémát a hibás termékválasztás okozza. Az élelmiszerpiac olyan mértékben telítve van egészségtelen „rágcsálni valókkal” -nem ritkán egy-egy egészséges hívószóval felcímkézve-, hogy a fogyasztó joggal érezheti magát elveszve. Általánosan elmondható, hogy egy termék minél több összetevőt tartalmaz és minél jobban fel van dolgozva,- ezáltal elveszítve eredeti tápanyagtartalmát és állagát- annál egészségtelenebb. Ha lehetőségünk van rá, mindig mindenből a feldolgozatlant válasszuk, jelen esetben a natúr olajos magvakat vagy az azokból készült természetes magkrémeket.
Érdemes minden nap magunknál tartani egy-egy almát és kb. 50g dió félét, ami könnyen átsegíthet minket a nap nehezebb szakaszain, amikor úgy érezzük, egy kis extra energiára van szükségünk a folytatáshoz, és nagyon gyakran a harmadik vagy akár sokadik kávénkhoz vagy csokinkhoz nyúlnánk. Kevesen hiszik el az elején, hogy az édességekről való átállás a friss és aszalt gyümölcsökre, valamint az olajos magvakra, csak és kizárólag hozzáállás kérdése. A testnek mindössze 21 napra van szűksége ahhoz, hogy egy új szokást felvegyen és onnantól kezdve természetesnek tekintsen. Mi ez a három hét a korábbi 10-20 vagy akár több év egészségtelen táplálkozási szokásihoz képest? Ráadásul megkíméljük magunkat a lelkiismeret furdalástól és azzal a boldog tudattal fekhetünk le aludni, hogy ma is tettünk valamit az egészségünkért.
A natúr magvakat legideálisabb a nap kezdetén a reggeli granolába, zabkásába, vagy napközben, köztes étkezésnek (tízórai, uzsonna) beilleszteni.
A magkrémek a felvágottak, vajkrémek, agyoncukrozott lekvárok egészséges alternatívái lehetnek. Gyerekeknek ideális tízórai és uzsonna, reményeim szerint egyre több háztartásban kiszorítja majd a készen kapható péksüteményeket, melyek ma sajnos a leggyakrabban választott kisétkezések a gyerekek körében, igen csekély tápanyagtartalommal, viszont jelentős cukor és zsírtartalommal.
A natúr magvakat legideálisabb a nap kezdetén a reggeli granolába, zabkásába, vagy napközben, köztes étkezésnek (tízórai, uzsonna) beilleszteni. A magkrémek a felvágottak, vajkrémek, agyoncukrozott lekvárok egészséges alternatívái lehetnek. Gyerekeknek ideális tízórai és uzsonna, reményeim szerint egyre több háztartásban kiszorítja majd a készen kapható péksüteményeket, melyek ma sajnos a leggyakrabban választott kisétkezések a gyerekek körében, igen csekély tápanyagtartalommal, viszont jelentős cukor és zsírtartalommal.
Desits Andrea
Dietetikus